Γιόγκα

Βήματα για την εκτέλεση της γιόγκα και τα οφέλη της Dhanurasana (Bow Pose)

Pin
Send
Share
Send


Σε αυτήν την ημέρα και ηλικία, όταν ακόμα και είκοσι τέσσερις ώρες την ημέρα φαίνεται λιγότερο, η υγεία μας παίρνει ένα κτύπημα. Συχνά αρρωσταίνουμε, έχουμε ασθένειες και μερικές φορές χάνουμε τη ζωντάνια για να ζούμε επίσης. Τον κατηγορήστε για την άγνοια των ζωντανών αρουραίων ή για τους τεχνικούς τρόπους ύπαρξης, είμαστε οι μόνοι που κατηγορούνται για τέτοιες ασθένειες. Η γιόγκα είναι μια αρχαία τεχνική που καταστρέφει όχι μόνο το σώμα, αλλά και το μυαλό. Είναι μια εξαιρετική μέθοδος για το τέντωμα του σώματός σας και τη διατήρησή του. Μεταξύ των πολυάριθμων ασαναίων, η Dhanurasana είναι μία από τις καλύτερες θέσεις για ανθρώπους που έχουν προβλήματα στη σπονδυλική στήλη. Ελέγξτε τις παρακάτω πληροφορίες για να μάθετε για το τόξο θέτουν asana.

Τι είναι η Dhanurasana;

Το όνομα Dhanurasana προέρχεται από το Σανσκριτικό. Σημαίνει "Dhanur" ή Bow, "Asana" ή Pose. Με απλά λόγια, η Dhanurasana σημαίνει τόξο θέτει. Είναι μια από τις εύκολες πόλεις της Χάθα γιόγκα και καλώς καλείται ως τόξο θέτοντας, καθώς κάνει το σώμα σχήμα σαν πλώρη. Η Dhanurasana όχι μόνο ενισχύει τη σπονδυλική στήλη, αλλά τεντώνει επίσης τους μηρούς, την κοιλιακή περιοχή, τους δικέφαλους μυς, τους γοφούς και τις βουβωνικές περιοχές. Πρόκειται για μια θετική στάση γιόγκα που μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη στο σώμα. Διαβάστε μαζί για να γνωρίζετε τα βήματα και τα οφέλη της Dhanurasana.

Οφέλη από τη Dhanurasana:

Το τόξο θέτει asana έχει πολλά οφέλη για το σώμα. Μαζί με την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης, έχει επίσης τα παρακάτω οφέλη:

  • Είναι αρκετά αποτελεσματικό στην απώλεια βάρους
  • Διεγείρει την όρεξη και βελτιώνει την πέψη
  • Αντιμετωπίζει δυσκοιλιότητα
  • Τα άτομα με αναπνευστικά προβλήματα μπορούν να βελτιώσουν τις συνθήκες αναπνοής
  • Διεγείρει τα αναπαραγωγικά όργανα
  • Η ασάνα μπορεί επίσης να διεγείρει το πάγκρεας για να βοηθήσει στην καλύτερη παραγωγή ινσουλίνης
  • Βελτιώνει την ισορροπία και τη στάση του σώματος
  • Η στάση είναι μια μεγάλη ανακούφιση από το στρες

Βήματα για να κάνετε Dhanurasana Γιόγκα (Bow Pose), συμβουλές και οφέλη:

Απλά βήματα του τόξου Pose:

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στην κοιλιά σας με τα χέρια εκατέρωθεν του κορμού σας, με παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.

2. Τώρα, ενώ εκπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας και φέρετε τα τακούνια σας όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς σας.

3. Από αυτή τη θέση προσπαθήστε να κρατήσετε τους αστραγάλους σας αγγίζοντας τα χέρια σας. Μην προσπαθήσετε να πιάσετε την κορυφή των ποδιών.

4. Ενώ κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δεν διευρύνουν περισσότερο από το πλάτος των γοφών σας. Διατηρήστε τα στο πλάτος του ισχίου καθ 'όλη τη στάση.

5. Εισπνοή έντονα, πάρτε τα τακούνια σας μακριά από τους γλουτούς εξασφαλίζοντας επίσης ότι οι μηροί σηκώνεται από το πάτωμα.

6. Αυτό θα σας απαιτούσε να σηκώσετε τον άνω κορμό σας και να το κεφάλι από το πάτωμα.

7. Κρατήστε τους μυς της πλάτης μαλακό και κρατήστε το κλαδάκι σας φρεσκαρισμένο στο πάτωμα.

8. Τώρα, με τα τακούνια και τους μηρούς σας να ανεβαίνουν ψηλότερα, ωθήστε τα πτερύγια των ώμων πολύ σταθερά στην πλάτη σας. Αυτό θα είχε ως αποτέλεσμα το άνοιγμα της καρδιάς.

9. Επίσης, η κορυφή των ώμων σας θα απομακρυνόταν από τα αυτιά σας. Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, κοιτάξτε προς τα εμπρός.

10. Αν και η αναπνοή μπορεί να είναι δύσκολη σε αυτή τη στάση, καθώς η κοιλιά πιέζεται στο πάτωμα, αναπνέετε όσο μπορείτε στο πίσω μέρος του κορμού σας.

11. Βρεθείτε στη θέση αυτή για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, που βρίσκεται ήσυχα για λίγες αναπνοές. Επαναλάβετε τη στάση άλλη μια φορά ή δύο φορές για να επωφεληθείτε καλύτερα.

Dhanurasana Γιόγκα Συμβουλές για αρχάριους:

Εάν είστε αρχάριος στη γιόγκα, αυτές οι απλές συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να το εκτελέσετε καλά. Ελέγξτε τις άκρες της θέσης του τόξου για αρχάριους:

  • Πάντα βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή πρόσφυση στα πόδια σας
  • Σφίξτε τους μυς σας όταν κάνετε το τέντωμα, καθώς μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία σας
  • Ξεκινήστε τη στάση αργά με μόλις 2 μετρήσεις και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό
  • Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και προσπαθήστε να τις κρατήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο
  • Ισορροπίστε το σωματικό σας βάρος στην κοιλιακή χώρα για αποτελεσματική εμφάνιση
  • Η ανύψωση των μυών στην κοιλιά και τους μηρούς μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη στάση του σώματος.
  • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ιμάντα για να τυλίξετε το μπροστινό μέρος των αστραγάλων σας, αν είναι δύσκολο να κρατήσετε τους αστραγάλους άμεσα.
  • Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, κρατήστε τα ελεύθερα άκρα του ιμάντα, με τους βραχίονες να είναι εκτεταμένοι.
  • Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε δυσκολία στην ανύψωση των μηρών σας από το πάτωμα.
  • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κυλινδρική κουβέρτα για να στηρίξετε τους μηρούς σας για να σας δώσει μια ανοδική ώθηση.

Προπαρασκευαστικές και επακόλουθες θέσεις για το Bow Pose:

Μερικές από τις θέσεις που θα σας προετοιμάσουν για να εκτελέσετε dhanurasana είναι bhujangasana, virasana, sputa vriksasana. Οι θέσεις που μπορείτε να ακολουθήσετε για αυτή τη στάση είναι: matsyasana, urdhva dhanurasana, urdhva mukha svanasana.

  • Συνεργάτης στη διάσωση στη Dhanurasana:

Δεν είναι απαραίτητο να εκτελέσετε το dhanurasana μόνοι σας. Μπορείτε επίσης να συνεργαστείτε με έναν φίλο ή έναν ενθουσιώδη γιόγκα για διπλή διασκέδαση. Όταν προσελκύσετε τη βοήθεια ενός συνεργάτη, θα είστε σε θέση να προετοιμαστείτε καλά όταν προσπαθείτε πραγματικά να εκτελέσετε dhanurasana. Θα χρειαστεί να βρεθείτε πρώτα στους μηρούς σας και να δώσετε στα πόδια σας ώθηση αργά για να αποφύγετε τραυματισμούς ή διαστρέμματα. Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον εαυτό σας, ζητήστε από το σύντροφό σας να σας δώσει ένα χέρι βοήθειας. Μερικές φορές, όταν έχετε κάποιον να σας προωθήσει, μπορεί να πάρετε την πρόσθετη ώθηση που απαιτείται για να ακολουθήσετε με τη θέση. Αν μάθετε να κυριαρχήσετε την πόζα, τα οφέλη της dhanurasana είναι άφθονα.

Μπορείτε να ζητήσετε από τον σύντροφό σας να γονατίσει πίσω σας, στο πάτωμα. Ο σύντροφός σας θα μπορεί να σας υποστηρίξει χρησιμοποιώντας τα γόνατά του για να στηρίξετε τα εξωτερικά σας γόνατα. Αυτό θα πρέπει να ακολουθείται από την εισπνοή και στη συνέχεια την ανύψωση του ανώτερου κορμού σας από το δάπεδο μετακινώντας τα τακούνια σας από το πίσω μέρος. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι οι μηροί σας είναι στο πάτωμα ως στήριγμα. Ο σύντροφός σας θα χρειαστεί να σας βοηθήσει με το επόμενο μέρος της άσκησης - κρατώντας το πίσω μέρος των αστραγάλων σας. Ο σύντροφος θα πρέπει να εξασφαλίζει ότι υποστηρίζει σταθερά τους αστραγάλους ώστε να μπορείτε να είστε όσο το δυνατόν πιο ευέλικτοι.

Όταν έχετε την υποστήριξη του συνεργάτη σας, θα είστε σε θέση να ισορροπήσετε σωστά τον κορμό σας. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι ο σύντροφός σας δεν σας τραβάει περισσότερο στη θέση. Μην ασκείτε τον εαυτό σας για να αποδείξετε ένα σημείο στον εαυτό σας. Μόνο όταν είστε έτοιμοι πρέπει να σηκωθείτε. Ο συνεργάτης σας είναι εκεί για υποστήριξη. Ωστόσο, θα πρέπει να κάνετε όλη τη σκληρή δουλειά. Εάν αρχικά διαπιστώσετε ότι το τόξο είναι δύσκολο, ζητήστε από τον σύντροφό σας να σας δώσει λίγη επιπλέον υποστήριξη. Όταν συμβιβάζεστε με τις απαιτήσεις της θέσης, εργαστείτε αργά. Υπάρχει πάντα περιθώριο για τον έλεγχο της θέσης όταν έχετε την υποστήριξη ενός συνεργάτη. Εάν ο συνεργάτης σας πρέπει να δοκιμάσει την εντύπωση, προσφέρετε βοήθεια.

Δείτε περισσότερα: Όλα τα Asanas της Γιόγκα

  • Τροποποιήσεις για το Bow Pose:

1. Τα γόνατα πρέπει να είναι πολύ άνετα κατά τη διάρκεια αυτής της θέσης. Σε περίπτωση που συμβεί να αισθανθείτε δυσφορία ή πόνο, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια είναι έντονα λυγισμένα και ότι τα γόνατα δεν αποκλίνουν έξω από το πλάτος του ισχίου.

2. Μερικές φορές μπορεί να αισθανθείτε ένα τσίμπημα στο κάτω μέρος της πλάτης. Σε αυτή την περίπτωση, πηγαίνετε πίσω στο πρωτότυπο και ξεκινήστε πάλι με τονίζοντας την επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης. Αν υπάρχει ακόμα πόνος, είναι καλύτερο να εκτελέσετε μια παραλλαγή που ονομάζεται όψη ενός τόξου. Η τσίμπημα μπορεί να προκληθεί λόγω στενού τετρακέφαλου ή κάμψεως του ισχίου.

3. Μερικές φορές, παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας, ίσως να μην καταφέρετε πάντα να πετύχετε τη θέση του τόξου. Ωστόσο, όλη η ελπίδα δεν έχει χαθεί, καθώς υπάρχει μια παραλλαγή στην πόζα, γνωστή ως Parsva (parsva = flank) Dhanurasana. Πρέπει να εκτελέσετε dhanurasana σύμφωνα με τις οδηγίες που έχουν ήδη δοθεί. Ωστόσο, η αλλαγή έρχεται όταν αναμένετε να βουτήξετε τον δεξιό ώμο σας κατευθυνόμενο στο πάτωμα με μια εκπνοή. Το αριστερό σας πόδι θα πρέπει να τραβηχτεί προς τα δεξιά με μεγάλη προσπάθεια. Αυτό θα ακολουθηθεί από το να κυλήσετε στη δεξιά πλευρά του σώματός σας.

Να είστε προειδοποιημένοι, δεν είναι ένα cakewalk. Στην πραγματικότητα, αρκετοί σπουδαστές έχουν μια δύσκολη στιγμή να κυλήσουν στην πλευρά κατά την πρώτη προσπάθεια. Τα οφέλη της dhanurasana, και οι παραλλαγές της, δεν είναι εύκολο. Ποτέ μην τα παρατάς. Μπορείτε πάντα να ασκείτε το τροχαίο στο πλευρό σας χωρίς να πιέζετε τους αστραγάλους σας. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να λυγίζετε τα γόνατά σας και να χρησιμοποιείτε την υποστήριξη των χεριών σας για να κάνετε σωστά την κυλιόμενη κίνηση. Μείνετε στη δεξιά πλευρά για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, πριν εκπνεύσετε. Περάστε στην κοιλιά σας προς τα αριστερά. Μείνετε στην αριστερή πλευρά για το ίδιο χρονικό διάστημα, πριν στρίψετε στην κοιλιά και εκπνέετε. Θα επωφεληθείτε από αυτή την παραλλαγή -Parsva Dhanurasana. Θα δώσει στο κοιλιακό σας όργανο ένα χαλαρωτικό μασάζ. Δεν χαίρομαι που δοκιμάσατε κάτι νέο;

Δείτε περισσότερα: Οφέλη από το Lotus Pose

Απλά βήματα για την εκτέλεση ενός τόξου Bow, επίσης γνωστό ως Parsva Dhanurasana:

  • Ξεκινήστε με παρόμοιο τρόπο ξαπλωμένος στο στομάχι σας, αλλά με τον αριστερό σας αγκώνα μπροστά σας. Ξεκουράστε τον πήχη σας στο μαξιλάρι με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω. Ο δεξιός βραχίονας πρέπει να είναι στο πλάι σας, παλάμη στραμμένη προς τα επάνω
  • Στρέψτε τους ώμους σας, μετακινώντας επίσης τις ωμοπλάτες σας, στην πλάτη σας. Αγγίξτε το μαξιλάρι με το πάνω μέρος του αριστερού ποδιού σας έτσι ώστε όλα τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν τη γη.
  • Τώρα μόνο λυγίστε το δεξί γόνατό σας και πιάστε τον αστράγαλο με το δεξί σας χέρι, κρατώντας για να κρατάτε το γόνατο σε ευθυγράμμιση με τον ισχίο
  • Εισπνεύστε κατά την επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης και πιέστε απαλά το πόδι στο χέρι σας. Αυτό θα έκανε τον κορμό σας να σηκωθεί ελαφρώς.
  • Αναπνεύστε και μείνετε σε αυτή τη στάση για 20 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στο πρωτότυπο και επαναλάβετε την ίδια με την άλλη πλευρά.

Οφέλη από τη Γιόγκα της Dhanurasana:

Ο όρος "dhanura" σημαίνει τόξο στο σανσκριτικό. Ως εκ τούτου, dhanurasana είναι επίσης γνωστή ως Bow θέτουν. Το άτομο που εκτελεί αυτή τη στάση μοιάζει πολύ με το τόξο του τοξότη - ο κορμός και τα πόδια είναι το σώμα του τόξου, και τα χέρια ως το κορδόνι. Είναι επίσης μερικές φορές γνωστή ως Urdva Chakrasana, που σημαίνουν ανοδική τροχιά πόζα.

Φυσικά οφέλη της Dhanurasana:

1. Η στάση βοηθά να επεκταθεί στα στήθη και στους ώμους

2. Τεντώνει σχεδόν όλα τα μέρη του μπροστινού σώματος, όπως οι αστράγαλοι, οι μηροί, οι βουβωνες, ο λαιμός, η κοιλιά, το στήθος, οι μπροστινές κνήμες, για να αναφέρουμε μερικές.

3. Βοηθά στην κινητοποίηση της σπονδυλικής στήλης.

4. Ενισχύει διάφορα μέρη του σώματος όπως:

  • Γλυτώδεις μύες του ισχίου.
  • Συρραφή στο πίσω μέρος του μηρού.
  • Κάτω πίσω μυϊκή μάζα.

5. Διεγείρει και τονώνει επίσης τα κοιλιακά όργανα και τα όργανα του λαιμού.

Δείτε περισσότερα: Οφέλη από την Bhujangasana

Θεραπευτικά οφέλη του Bow Pose:

Αυτό το asana είναι ιδανικό για άτομα με τις παρακάτω συνθήκες:

  • Βρογχικο Ασθμα
  • Αναπνευστικές συνθήκες
  • Άγχος, κόπωση και άγχος
  • Πίσω από τις ήπιες μορφές
  • Εμμηνορροϊκά προβλήματα

Προφυλάξεις για τη Dhanurasana:

Κάποιος πρέπει να καταλάβει τις ακόλουθες προφυλάξεις Dhanurasana πριν το επιχειρήσετε:

  • Αυτή η στάση δεν ενδείκνυται για άτομα που είχαν προηγουμένως εξάρθρωση ώμων ή πρόσκρουση ώμων
  • Όσοι έχουν δυσφορία στο λαιμό πρέπει να αποφεύγουν την άσκηση αυτής της θέσης.
  • Εάν είχατε προηγουμένως σοβαρό τραυματισμό της κάτω ράχης, αυτή η στάση δεν πρέπει να εκτελείται.
  • Οι άνθρωποι που υποφέρουν από αϋπνία και ημικρανία δεν πρέπει να εκτελούν αυτή τη στάση.
  • Είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτή τη στάση, εάν υποφέρετε από ερεθισμό άρθρωσης σακρουλάκων.
  • Ποτέ μην ξεπερνάτε τον εαυτό σας. Σεβαστείτε το σώμα σας και κατανοήστε τους περιορισμούς

Μια τάξη γιόγκα για προχωρημένους μαθητές θα πρέπει να περιλαμβάνει το Dhanurasana θέτουν. Ωστόσο, εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ τη στάση, συμβουλευτείτε έναν δάσκαλο προτού αναλάβετε την πρόκληση. Με τη σωστή τεχνική, αυτή η στάση μπορεί να κυριαρχεί σε χρόνο μηδέν. Είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσετε τις προκλήσεις κάθε θέσης πριν την επιχειρήσετε. Dhanurasana δεν είναι πολύ εύκολο να προσπαθήσει για αρχάριους. Κάποιος πρέπει να καταλάβει το τόξο θέτουν πλήρως την ασάνα και να την δοκιμάσετε με χαμηλή μέτρηση. Με την τακτική πρακτική, μπορείτε να αυξήσετε τις μετρήσεις για να επιτύχετε τα μέγιστα οφέλη.

Pin
Send
Share
Send